Μερικές απλές δοκιμασίες θα σας δείξουν πόσο καλές είναι οι σωματικές σας επιδόσεις, ώστε να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.
Σε κάθε βήμα θα τεστάρετε μια διαφορετική παράμετρο της φυσικής σας κατάστασης, όπως η ισορροπία, η καρδιοαναπνευστική λειτουργία και η δύναμη του κορμού.
Σημειώστε τις επιδόσεις σας για κάθε φάση του τεστ και επαναλάβετε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να έχετε αίσθηση της προόδου σας.
1. Βαθύ κάθισμα
Τεντώστε ψηλά τα χέρια σας και κρατήστε τα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τα πόδια σε απόσταση όση το άνοιγμα των ώμων, κάντε βαθύ κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, χωρίς τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Η πλάτη θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε συνολικά 10 φορές.
Εάν είναι δυνατό, κάντε τα καθίσματα μπροστά σε έναν καθρέφτη και απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:
– Μπορώ να φτάσω αρκετά χαμηλά ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία μικρότερη από 90 μοίρες;
– Μπορώ να κρατήσω τις φτέρνες κολλημένες στο πάτωμα;
– Μπορώ να κρατήσω τα δάχτυλα των ποδιών ίσια ώστε να κοιτάζουν μπροστά;
– Τα χέρια μου πέφτουν προς τα εμπρός όταν κάνω το κάθισμα;
– Τα γόνατά μου κατευθύνονται το ένα προς το άλλο ενώ κάνω το κάθισμα;
Καθεμιά από τις παραπάνω αδυναμίες κατά την εκτέλεση της άσκησης φανερώνει προβλήματα, όπως η κακή κινητικότητα του επάνω μέρους του σώματος, η κακή ισορροπία και ο ελλιπής έλεγχος.
2. Ολίσθηση σε τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο, με το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς να βρίσκονται σε επαφή με την επίπεδη επιφάνεια. Υψώστε τα δύο χέρια ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στον αγκώνα (όπως στην εικόνα). Διατηρώντας επαφή με τον τοίχο, κατεβάστε τα χέρια προς τα πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε, πιέζοντας παράλληλα τις ωμοπλάτες να ενώσουν. Από εκεί, υψώστε και πάλι τα χέρια μέχρι να φτάσουν επάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε συνολικά 10 φορές.
Αφού κάνετε τις 10 επαναλήψεις, απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:
– Ξεκόλλησαν από τον τοίχο οι αγκώνες και/ή τα χέρια μου;
– Έφτασαν τα χέρια μου πάνω από το κεφάλι μου;
– Ένιωσα πόνο στους ώμους ή στην πλάτη;
– Κατάφερα να κρατήσω τις ωμοπλάτες ενωμένες;
Εάν δυσκολευτήκατε πολύ σε αυτήν την άσκηση, πιθανώς πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη των ώμων και την ευλυγισία σας.
3. Σανίδα
Η κλασική άσκηση περιλαμβάνει την απόλυτη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, με στήριξη στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών. Χρησιμοποιώντας χρονόμετρο, μείνετε στη στάση σανίδα για όσο περισσότερο μπορείτε.
Η άσκηση δείχνει πόσο δυνατός είναι ο κορμός (κοιλιακοί, μέση κ.λπ.). Εάν δεν μπορέσετε να διατηρήσετε σωστή στάση για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα, χρειάζεται να ενισχύσετε τις μυϊκές ομάδες του κορμού.
4. Πους απς
Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε διάστημα ενός λεπτού.
Τα πους απς είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αξιολογήσετε τη δύναμη του επάνω μέρους του σώματος και την κινητικότητα των ώμων. Οι παράμετροι αυτές είναι δυνατό να βελτιωθούν με τη διαλειμματική γυμναστική υψηλής έντασης.
5. Στήριξη στο ένα πόδι
Βάλτε το χρονόμετρο στο ένα λεπτό. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση όση το άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε το αριστερό πόδι περίπου 2,5 εκατοστά από το έδαφος, στηρίζοντας το βάρος στο δεξί πόδι. Σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα (ταυτόχρονα υψώνετε το αριστερό πόδι προς τα επάνω). Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια εάν χρειαστεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε στο διάστημα του ενός λεπτού. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο.
Πρόκειται για άσκηση που αξιολογεί την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών. Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να διαπιστώσετε εάν υπάρχει αδυναμία στο ένα από τα δύο πόδια.
6. Τρέξιμο
Μετρήστε σε κάποιο εξωτερικό χώρο μια απόσταση 25 μέτρων. Τρέξτε από το σημείο εκκίνησης ως το σημείο τερματισμού και πίσω 6 φορές, καλύπτοντας συνολικά απόσταση 300 μέτρων, καταγράφοντας τον χρόνο σας.
Η άσκηση αξιολογεί την ταχύτητα και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία σε πόσο χρόνο θα καλύψετε την απόσταση την πρώτη φορά, αλλά ποια θα είναι η βελτίωση σε βάθος χρόνου.
Επαναλάβετε τον κύκλο των ασκήσεων μετά από τέσσερις εβδομάδες για να αξιολογήσετε την πρόοδό σας.
