Προπόνηση υψηλής έντασης: Ίδια οφέλη με την παραδοσιακή άσκηση

Υπάρχει η πεποίθηση ότι όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε για άσκηση, τόσο το καλύτερο. Αυτό είναι σχετικό.

-Advertisement-

Οι μελέτες που έγιναν την τελευταία δεκαετία δείχνουν ότι μόλις λίγα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη φυσική σας κατάσταση.

Μπορείτε να έχετε τα οφέλη της παρατεταμένης άσκησης με σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας, αλλά φυσικά μπορείτε να ακολουθήσετε και την παραδοσιακή προσέγγιση. Τα οφέλη της γρήγορης και έντονης  άσκησης περιλαμβάνουν βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και αντοχής καθώς και μειωμένο σωματικό λίπος.

Σε μια αυστραλιανή μελέτη, μία ομάδα γυναικών κλήθηκε να κάνειτρεις φορές άσκηση την εβδομάδα από 40 λεπτά που περιελάμβανε μέτριας έντασης ποδηλασία, ενώ μια άλλη ομάδα γυναικών έκανε τρεις φορές άσκηση 20 λεπτών που περιελάμβανε υψηλή ένταση. Μόνο η δεύτερη ομάδα έχασε βάρος. Η ομάδα που έκανε άσκηση μέτριας έντασης έγινε ελαφρώς πιο παχιά, παρότι ξόδευε διπλάσιο χρόνο στο ποδήλατο. Όταν αυξάνετε την ένταση της προπόνησης, κάνετε του μυς σας μεταβολικά πιο ενεργούς κι αυτό σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Αν και ο τρόπος άσκησης “υψηλών οκτανίων” φέρνει στο νου εικόνες γυμναστηρίου, αυτό απέχει από την αλήθεια. H υψηλής έντασης διαλειμματική αεροβική άσκηση (ΗΙΙΤ, δηλαδή High Intensity Interval training) μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.

Fast Fitness και η Fast Strength

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι έντονης διαλειμματικής άσκησης: η Fast Fitness και η Fast Strength.

Η Fast Fitness είναι ασκήσεις τύπου cardio π.χ. ανεβαίνετε σκάλες και κάνετε ποδηλασία. Αποσκοπεί στη βελτίωση της καρδιάς σας και στη γενική υγεία.

Η Fast Strength περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής αντοχής χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, όπως π.χ. τα push-ups. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ενισχύει τους μυς και βοηθά στη στάση του σώματος.

Ανάλογα με το πόση ώρα θα κάνετε προθέρμανση, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνονται σε λιγότερο από 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε τη μια μέρα το ένα πρόγραμμα και την άλλη μέρα το άλλο.

Ο στόχος είναι να εκτελέσετε μικρές δόσεις με μεγάλη προσπάθεια. Οι ασκήσεις διακόπτονται από περιόδους «ανάπαυσης». Όχι, δεν θα ξαπλώσετε, θα συνεχίσετε να κινείστε με χαλαρό τρόπο παραμένοντας όρθιοι.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο. Έχετε το smartphone. Υπάρχουν επίσης αρκετές εφαρμογές στο smartphone για διαλειμματική προπόνηση που σας επιτρέπουν να προγραμματίσετε τους χρόνους στο τηλέφωνό σας, αποφεύγοντας έτσι το πρόβλημα να παιδεύεστε με το χρονόμετρο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των εκρήξεων υψηλής έντασης κάθε προγράμματος, θα πρέπει να στοχεύετε  να αυξήσετε το σφυγμό σας στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, κάτι που εξαρτάται από την ηλικία σας.

H μέγιστη επιτρεπόμενη καρδιακή συχνότητα προκύπτει αφαιρώντας από το 220 την  ηλικία σας. Για παράδειγμα, αν είστε 40 χρονών, οι μέγιστοι επιτρεπόμενοι χτύποι της καρδιάς σας είναι 220-40= 180 το λεπτό. Στοχεύετε στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, δηλαδή 162-171 χτύπους το  λεπτό.

Φορώντας ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού, θα σας δώσει μια ένδειξη του πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά αν δεν έχετε κάτι τέτοιο, μην ανησυχείτε. Θα πάτε όσο έντονα νομίζετε εσείς ότι μπορείτε. Θα πρέπει όμως οπωσδήποτε να λαχανιάζετε. Φυσικά την πρώτη μέρα δεν θα το παρακάνετε, ούτε τη δεύτερη.

Το μεγάλο πλεονέκτημα με την ΗΙΙΤ είναι ότι μπορείτε να την ταιριάξετε στις προσωπικές σας ανάγκες. Για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη, προσπαθήστε να κάνετε δύο συνεδρίες Fast Fitness και μία συνεδρία Fast Strengh την εβδομάδα.

Παρακάτω δείτε ένα βίντεο από το οποίο μπορείτε να διαλέξετε ορισμένες ασκήσεις που σας αρέσουν.

Με την τακτική άσκηση, θα δείτε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας, δηλαδή οι σφυγμοί, θα πέσουν ύστερα από κάποιους μήνες.

Οι χτύποι της καρδιάς ανά λεπτό είναι ένας ισχυρός δείκτης υγείας. Σύμφωνα με τις μελέτες, τα άτομα που έχουν πάνω από 85 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό, εν ώρα ηρεμίας, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.  Οι κορυφαίοι αθλητές μπορούν να έχουν σφυγμούς τόσο χαμηλά όσο 40 το λεπτό.

ΠΗΓΗ