Τι κάνουν οι κολυμβητές για να αναρρώνουν πιο γρήγορα και να επιταχύνουν την αποκατάσταση;
Το κολύμπι είναι ένα άθλημα κίνησης που γυμνάζει όλες τις κύριες μυικές ομάδες. Η κολύμβηση σε πολύ υψηλή ένταση δημιουργεί συμπτώματα κόπωσης που καθιστούν την επαναφορά μετά από την προσπάθεια στο προηγούμενο επίπεδο δύσκολη και χρονοβόρα. Πολλοί παράγοντες όπως η μειωμένη νευρομυϊκή λειτουργία, η υψηλή συγκέντρωση κάποιων μεταβολιτών και ηλεκτρολυτών αλλά και η καταστροφή μυϊκού ιστού αποτελούν αιτίες της μυϊκής κόπωσης. Οι κολυμβητές χρησιμοποιούν μερικές βασικές στρατηγικές αποκατάστασης για να επιστρέψουν στο νερό, έτοιμοι για περισσότερα. Δείτε ποιες.
6 πράγματα που κάνουν οι κολυμβητές για να επιταχύνουν την αποκατάσταση:
1 Κάνουν ενεργητική αποκατάσταση
Το κολύμπι με μεγάλη ταχύτητα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, παράγει υποπροϊόντα της παραγωγής ενέργειας στους μυς, καθυστερώντας την αποκατάσταση. Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι κολυμβητές αποφεύγουν αυτή τη συσσώρευση είναι ένα δομημένο πρόγραμμα αποθεραπείας. Ονομάζεται ενεργητική αποκατάσταση, δεδομένου ότι είναι μια άσκηση χαμηλής ταχύτητας που προωθεί την αποκατάσταση. Συνήθως ολοκληρώνεται σε μια ζεστή πισίνα, όπου οι κολυμβητές κολυμπούν από 10 έως 25 λεπτά. Σύμφωνα με μελέτη το χαλαρό κολύμπι κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης επαναφέρει το γαλακτικό στο μισό του επιπέδου ηρεμίας σε 6 λεπτά μετά από προσπάθεια 200 μέτρων. Επιπλέον, το είδος κολύμβησης που επιλέγεται για την ενεργητική αποκατάσταση επηρεάζει τη συχνότητα αναπνοής και μεταβάλει τον όγκο αέρα και οξυγόνου που εισπνέει ο κολυμβητής κατά την αποκατάσταση. Επίλεξε το πρόσθιο για την ενεργητική αποκατάσταση των ποδιών, για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μεγάλους μυς των ποδιών και την πρόληψη από κράμπες. Με το ύπτιο μειώνονται οι παλμοί αλλά κρατάς τους μυς σου σε κίνηση αποτρέποντας έτσι το γαλακτικό οξύ να συσσωρευτεί στους μυς.
Για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, το μόνο στυλ για τη χαλάρωση του σώματος μετά από μια δυνατή προπόνηση είναι το free style.
Εάν η πισίνα δεν είναι διαθέσιμη, οι κολυμβητές μπορούν να κάνουν διατάσεις ή άλλες δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τις ίδιες μυικές ομάδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την κυκλοφορία και απομακρύνουν τα υποπροϊόντα παραγωγής ενέργειας ταχύτερα από την παθητική αποκατάσταση. Με την ενεργητική αποκατάσταση μειώνεται η συγκέντρωση γαλακτικού γρηγορότερα από ότι στην παθητική με επίδραση έτσι στην απόδοση. Ερευνες αναφέρουν πως η γρηγορότερη απομάκρυνση μετά από προσπάθειες πολύ υψηλής έντασης επιτυγχάνονται με ενεργητική αποκατάσταση στο 30% με 40% της V02 max.
2 Δίνουν προσοχή στη διατροφή τους
Η καθημερινή διατροφή ενός κολυμβητή πρέπει να του εξασφαλίζει ενέργεια, δύναμη, συγκέντρωση και ολοκληρωμένη αποθεραπεία για αποφυγή τραυματισμών. Που σημαίνει ότι ξ τσάντα κάθε κολυμβητή πρέπει να περιέχει περισσότερα πράγματα από ένα φρούτο ή ένα κοινό χυμό του εμπορίου. Η κύρια πηγή καυσίμων για τους κολυμβητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι οι υδατάνθρακες, μέσω της διατροφής που αποθηκεύονται στον μυϊκό ιστό ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, απαιτώντας ανεφοδιασμό. Το γλυκογόνο πρέπει να αναπληρώνεται εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για την πρόληψη της βλάβης των μυών. Όταν μια προπόνηση είναι μεγαλύτερη από μία ώρα, οι κολυμβητές σταματούν για να φάνε ένα μικρό σνακ. Μετά την ολοκλήρωση, τρώνε ένα σνακ υδατανθράκων στο χρονικό διάστημα των 30 λεπτών. Οι κολυμβητές συνήθως τρώνε έπειτα ένα ολόκληρο γεύμα εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της προπόνησής τους. Αυτό το πρόγραμμα αναπληρώνει το γλυκογόνο και επιταχύνει την αποκατάσταση.
3 Κάνουν διατάσεις
Οι διατάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης προετοιμάζοντας τους κολυμβητές για την επόμενη προπόνηση. Οι διατάσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος, βοηθούν στη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών και αποτρέπουν την καταστροφή πρωτεϊνών. Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες τεντώνονται από τη στιγμή που η κολύμβηση χρησιμοποιεί όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες, αλλά με ιδιαίτερη προσοχή στους μυς των ώμων. Σε κολυμβητές, οι μυϊκές ομάδες στους ώμους πρέπει να τεντώνονται ξεχωριστά. Ειδικά για τους κολυμβητές, το τέντωμα των μυών του ώμου είναι σημαντικό. Οι κολυμβητές κάνουν διατάσεις αρκετές ώρες πριν πέσουν στο νερό, αρκετές ώρες μετά την άσκηση, ακόμη και στις ημέρες με ελαφριές προπονήσεις που οι μυϊκές ομάδες δεν κουράζονται.
4 Δεν ξεχνούν το αθλητικό μασάζ
Στην Ελλάδα είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ενεργητικής αποκατάστασης. Το αθλητικό μασάζ αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μυς. Αυτό προκαλεί τη μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μυς ενώ απομακρύνει όλες τις τοξικές ουσίες από τους μυς, όπως το γαλακτικό οξύ αλλά και άλλες που έχουν συγκεντρωθεί εξαιτίας κάποιας φλεγμονής.
Παρόμοια με την ενεργητική αποκατάσταση, ένα αθλητικό μασάζ μπορεί να ανακουφίσει από κάθε ένταση και να επιταχύνει την αποκατάσταση.
Οι επαγγελματίες κολυμβητές κάνουν μασάζ πριν τον αγώνα ή την προπόνηση που αυξάνει την κυκλοφορία και διατείνει τις μυϊκές ομάδες ενώ μετά το μασάζ επικεντρώνεται στην άνω πλάτη και τους ώμους, όπου οι μύες είναι περισσότερο σφιγμένοι. Επιπλέον, το αθλητικό μασάζ αυξάνει την ελαστικότητα κάτι που είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα αθλήματα.
5 Ξεκουράζονται και κοιμούνται καλά
Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση. Αντίθετα με την ενεργητική αποκατάσταση, στην παθητική επιλέγεται η ολική αποχή από δραστηριότητα, προκειμένου το σώμα να ξεκουραστεί πλήρως. Όπως αναφέρουν οι υποστηρικτές αυτής της επιλογής, η αποχή από την άσκηση κατά την περίοδο της αποκατάστασης βοηθά στη μείωση της κόπωσης, χαρίζοντας στον κολυμβητή καλύτερη αντοχή.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να θεραπεύσει τους μυς και να τους αυξήσει γιατί παίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των μυών. Πώς θα καταλάβεις ότι χρειάζεσαι ξεκούραση;
Νιώθεις συνεχώς κουρασμένος
Παρατηρείται απότομη αύξηση στους πρωινούς σφυγμούς ηρεμίας, πάνω από 20% από το συνηθισμένο.
Δεν έχεις καλό ύπνο για περισσότερο από δύο βράδια.
Μειώνεται απότομο το σωματικό σου βάρος, πάνω από 3%.
Νιώθεις τα πόδια σου βαριά.
Η τεχνική σου χειροτερεύει.
Δεν μπορείς να συγκεντρωθείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είσαι εριστικός ή επιθετικός, δίχως συγκεκριμένη αιτία.
Δεν έχεις όρεξη
Έχεις αυξημένο άγχος
Νιώθεις ανασφάλεια ή χαμηλή αυτοπεποίθηση.
Έχεις μειωμένα ενεργειακά αποθέματα.
Η πίεση αίματος του αίματος είναι αυξημένη.
Έχεις μειωμένη αντοχή.
6 Ενυδατώνονται
Οι κολυμβητές μπορεί να μην παρατηρήσουν απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική για τους κολυμβητές, όπως και για οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, κόπωση, σκουρόχρωμα ούρα, πονοκεφάλους και ζάλη. Για να παραμείνουν ενυδατωμένοι οι κολυμβητές πρέπει να πίνουν νερό το βράδυ και πριν την προπόνηση το πρωί. Πρέπει επίσης να πίνουν ένα ποτήρι νερό περίπου κάθε ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (μεγαλύτερες ποσότητες απαιτούνται για κολύμβηση υψηλής έντασης). Το νερό είναι το προτιμώμενο ρόφημα ενυδάτωσης, αλλά μετά από κάθε δεύτερο ποτήρι νερό, οι κολυμβητές πρέπει να πίνουν ένα διάλυμα που να περιέχει ηλεκτρολύτες για βέλτιστη ενυδάτωση, εάν κολυμπούν για περισσότερο χρόνο.
Πηγή: wefit.gr
