Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια. Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.
Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
Τι αλλάζει μετά τα 40;
Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.
Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.
Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.
Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;
Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.
Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.
Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.
Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.
Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ
Ενδεικτικά προγράμματα
Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20
Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20
Αερόβια…
Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.
Γιόγκα
Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.
Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.
Πηγή: runnfun.gr
