Οι τραυματισμοί είναι αρκετά συνηθισμένοι εκτός διαδρόμου αυτήν την εποχή, καθώς οι περισσότεροι επιλέγουμε τη φύση από το χώρο του γυμναστηρίου. Γι’ αυτό και η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών (AAOS) δίνει ειδικές συμβουλές ώστε να αποφευχθούν οι τραυματισμοί σε ανώμαλο έδαφος!
1. Αρχίστε σταδιακά το τρέξιμο. Πριν αρχίσετε το τζόγκινγκ, να κάνετε 5 λεπτά ήπια προθέρμανση και ασκήσεις διάτασης των μυών (στρέτσινγκ). Μετά το τζόγκινγκ, να κάνετε πάλι διατάσεις, διότι οι τυχόν μικρορήξεις των μυών που μπορεί να έχουν συμβεί θα επουλωθούν έτσι καλύτερα.
2. Να αρχίζετε το τρέξιμο με το σώμα σας να είναι λίγο «κρύο», διότι η σωματική θερμοκρασία σας θα αυξηθεί στη διάρκεια του τζόγκινγκ.
3. Όταν κάνει ζέστη, να τρέχετε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, πάντοτε στην σκια και εφόσον δεν υπάρχει αυξημένη ατμοσφαιρική ρύπανση. Ανεξαρτήτως περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, να αποφεύγετε να τρέχετε εκτεθειμένοι στον ήλιο _ ειδάλλως χρειάζεστε αντηλιακό, καπέλο και γυαλιά ηλίου.
4. Όταν κάνει κρύο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να κρυώσετε εάν στην αρχή τρέχετε κόντρα στον αέρα και στο τέλος κατά τη φορά του.
5. Να θυμάστε ότι για κάθε 20 λεπτά τζόγκινγκ, ο οργανισμός σας μπορεί να χάνει 170 έως 350 ml νερό. Για να το αναπληρώνετε χρειάζεστε 300 έως 450 ml νερό 10-15 λεπτά πριν αρχίσετε το τρέξιμο, καθώς και κάθε 20-30 λεπτά στη διάρκειά του. Να ζυγίζεστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάνετε, χρειάζεστε μισό λίτρο υγρών.
6. Να αποφεύγετε να κάνετε τζόγκινγκ σε λόφους, διότι οι ανηφόρες αυξάνουν τις πιέσεις στους αστραγάλους και στους άκρους πόδες. Να προτιμάτε να κάνετε τζόγκινγκ σε λείες, ομοιόμορφες και αρκετά μαλακές επιφάνειες.
7. Εάν τρέξετε σε υψόμετρο, προσαρμόστε σταδιακά τον οργανισμό σας στα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου, αυξάνοντας αργά και σταθερά, μέρα με τη μέρα, την ταχύτητα και την απόσταση που διανύετε.
