Εάν πιστεύετε ότι μόνο τρώγοντας μπριζόλα θα πάρετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε συνεχίστε το διάβασμα…
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το απαραίτητο δομικό υλικό που «χτίζει» ιστούς – όπως οι μύες και τα μαλλιά – ή αναπληρώνει τις φθορές τους. Ο ρόλος τους όμως δεν σταματά εκεί.
Τα ένζυμα και οι ορμόνες έχουν ως απαραίτητο δομικό υλικό τις πρωτεΐνες, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα αντισώματα που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών και βοηθούν στην ανταλλαγή των θρεπτικών συστατικών ανάμεσα στα κύτταρα. Όταν χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους «προωθούνται» στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα εννέα τα προσλαμβάνει μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών.
Δύο είδη πρωτεϊνών
Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα γι’ αυτό ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τρώγοντας π.χ. ένα αυγό προσλαμβάνουμε και τα 9 βασικά αμινοξέα που έχουμε ανάγκη. Να σημειώσουμε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως έχουν και λίπος γεγονός που αυξάνει τις θερμίδες. Για να «κερδίζουμε» σε πρωτεΐνες αλλά όχι και σε λίπος, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχο κρέας, να βγάζουμε την πέτσα από τα πουλερικά και να προτιμάμε τα ημίπαχα γαλακτοκομικά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά) ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας επειδή τα παραπάνω τρόφιμα δεν περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα – μόνο τα όσπρια προσεγγίζουν περισσότερο τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές με ρύζι) μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες – με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς – δεν έχουν λίπος.
Οι άριστες
Το αυγό και το γάλα περιέχουν πρωτεΐνες άριστης ποιότητας, επειδή παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό. Αν και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι αξιολόγησης των πρωτεϊνών, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί τοποθετούν πρώτα το αυγό και το γάλα και στη συνέχεια το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά.
Πόσες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε
Τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (υπολογίζοντας με βάση το ιδανικό μας βάρος) είναι αρκετά για τους υγιείς ενήλικες. Οι έγκυες θα πρέπει να προσθέσουν άλλα 10γρ πρωτεΐνης στο νούμερο που βρήκαν, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να προσθέσουν 15γρ πρωτεΐνης.
Να τηρείτε το μέτρο. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά, ενώ η αυξημένη κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών ευθύνεται έμμεσα για τα καρδιαγγειακά προβλήματα και την παχυσαρκία, επειδή τα ζωικά τρόφιμα εκτός από πηγή πρωτεΐνης είναι και πηγή λίπους.
Και ένα μυστικό
Μην παραψήνετε το κρέας στο τηγάνι γιατί έτσι διασπώνται οι πρωτεΐνες του και παράγονται καρκινογόνες ουσίες. Για τον ίδιο λόγο μην τηγανίζετε πολύ τα αυγά και μην ξεροψήνετε το ψωμί.
