Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης, ρίχνει φως στο θέμα των γαλακτοκομικών και στο πώς θα πρέπει να τα καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν όντως διχογνωμία, μιας και αφενός οι οργανισμοί υγείας τα θεωρούν απαραίτητα για την υγεία των οστών, αφετέρου δε εγείρονται φωνές ενάντια στη χρήση τους ως επιβλαβή. Βέβαια, δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά ίδια, διαφέρουν αρκετά μεταξύ τους, ακόμα και σε σχέση με το πώς εκτρέφονται οι αγελάδες ή το πώς επεξεργάζεται το γάλα. Επίσης, η επίδραση τους διαφέρει αρκετά στον καθένα μας.
Είναι φυσικό να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά;
Οι άνθρωποι είναι το μοναδικό ζωικό είδος που καταναλώνει γάλα στην ενήλικη ζωή, αλλά και γάλα από άλλο είδος. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι το γενετικό μας υλικό μεταλλάχθηκε για να προσαρμοστεί στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, διατηρώντας την ενεργότητα του ενζύμουλακτάση, που ευθύνεται για τη πέψη-διάσπαση της λακτόζης στην ενήλικη ζωή (1).
Μπορούν όλοι να αντέξουν τη λακτόζη;
Καταρχάς, να διαχωρίσουμε τη δυσανεξία στη λακτόζη (σ.σ. που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τη διασπάσουμε με αποτέλεσμα δυσεντερία, ναυτία, εμετό και σοβαρού βαθμού διάρροια) με την πιθανή δυσπεψία (σ.σ. που μπορεί να αφορά και την υγεία της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου).
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι σπάνια στην Ευρώπη, τη Βόρειο Αμερική και την Αυστραλία, αλλά πολύ κοινή στην Ασία, την Αφρική και τη Νότιο Αμερική.
Ακόμα όμως και όσοι έχουν δυσανεξία, μπορούν κάποιες φορές να ανεχτούνπροϊόντα ζύμωσης (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ) ή το βούτυρο γάλακτος (2).
Υπάρχει βέβαια και η περίπτωση αλλεργίας στο γάλα, αλλά αφορά τις πρωτεΐνεςτου γάλακτος και όχι τη λακτόζη. Εμφανίζεται, όμως, κυρίως σε παιδιά και πολύ σπάνια σε ενήλικες.
Πόσο θρεπτικό είναι πια το γάλα;
Το αγελαδινό γάλα περιέχει όλες εκείνες τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά οξέα και τα μικροθρεπτικά που απαιτούνται για να μεγαλώσει ένα μοσχαράκι. Δεδομένου ότι οι ανθρώπινοι μύες, κύτταρα και όργανα είναι παρόμοια του μοσχαριού, έχει ένα νόημα να χρησιμοποιούμε τα γαλακτοκομικά ως πηγή θρεπτικών συστατικών για τους ανθρώπους.
Το γάλα θεωρείται πολύ καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, ριβοφλαβίνης B2, βιταμίνης B12, καλίου και φωσφόρου. Περιέχει επίσης επαρκή ποσότητα βιταμινών Α, Β1 και Β6, καθώς και σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Το πλήρες γάλα δίνει ανά ποτήρι (240 ml), 152 θερμίδες, 8 gr λίπους, 8 gr πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και 12 gr υδατανθράκων. Απ’ ό,τι βλέπουμε λοιπόν, περιέχει λίγο πολύ ό,τι χρειαζόμαστε.
Η θρεπτική σύσταση των επιμέρους γαλακτοκομικών διαφέρει, όμως, αρκετά
Ωστόσο, υπάρχουν πολύ διαφορετικοί τύποι γαλακτοκομικών, με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα τα λιπαρά τυριά και το βούτυρο αγελάδος, που έχουν σημαντικά διαφορετική σύσταση από το γάλα. Η θρεπτική σύσταση, άλλωστε, εξαρτάται και από την τροφή των αγελάδων, καθώς αυτές μεγαλώνουν, ειδικά όσον αφορά τα περιεχόμενα λιπαρά οξέα (σ.σ. που ανέρχονται σε μερικές εκατοντάδες διαφορετικά!). Πολλά από αυτά τα λιπαρά είναι βιοδραστικά και έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία μας.
Για παράδειγμα, οι αγελάδες που μεγαλώνουν σε βοσκοτόπια και τρέφονται με χορτάρι, δίνουν γάλα που περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα και μέχρι 500% συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (3). Επίσης, περιέχει περισσότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Κ2, που ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου και έχει ευνοεί σημαντικά την υγεία των οστών και τις καρδιάς (4).
Όπως και να ‘χει, είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών
Από τη στιγμή που το ασβέστιο είναι το κύριο μεταλλικό στοιχείο των οστών, τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας. Οι συστάσεις, μάλιστα, μιλούν για 2-3 μερίδες ημερησίως, ώστε να πάρουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου (5). Επιπλέον, μεγάλος όγκος ερευνητικών δεδομένων φανερώνει ότι τα γαλακτοκομικά αυξάνουν την οστική πυκνότητα, μειώνουν την οστεοπόρωση και τον κίνδυνο καταγμάτων σε άτομα τρίτης ηλικίας (6).
Να σημειώσουμε επίσης, ότι στην υγεία των οστών συμβάλουν σημαντικά και άλλα συστατικά του γάλακτος, όπως ο φώσφορος, οι γαλακτοαλβουμίνες και (στην περίπτωση των πλήρων γαλακτοκομικών από αγελάδες που βόσκουν χορτάρι) ηβιταμίνη Κ2.
Κι όμως, τα πλήρη γαλακτοκομικά έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία
Παρότι είναι πλούσια σε θερμίδες, φαίνεται πως αναπτύσσεται μια συσχέτιση της κατανάλωσης πλήρων γαλακτοκομικών, με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση βιβλιογραφίας, 11 από τις 16 έρευνες έδειξαν μειωμένη εμφάνιση παχυσαρκίας με κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών, σε αντίθετη με τα αντίστοιχα μειωμένου λίπους (7). Στην ίδια κατεύθυνση, υπάρχουν αναφορές για τη σχέση τους με μειωμένη εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη, αν και η τελευταία δεν είναι επαρκώς τεκμηριωμένη (8).
Ενώ, λοιπόν, με όσα γνωρίζαμε μέχρι πρότινος, τα πλήρη γαλακτοκομικά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, λόγω της περιεκτικότητας τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, εμφανίζονται τελευταία έρευνες που υποστηρίζουν το αντίθετο. H μετανάλυση των Siri-Tarino P.W., et al., ανέδειξε την έλλειψη συσχέτισης των κορεσμένων λιπαρών (από τη διατροφή) με την καρδιαγγειακή νόσο, τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους (9).
Φαίνεται, επίσης, ότι η επίδραση των γαλακτοκομικών διαφέρει μεταξύ των χωρών, πιθανότατα ανάλογα με την τροφή των αγελάδων. Σε χώρες που οι αγελάδες βόσκουν χορτάρι, η κατανάλωση πλήρων σε λιπαρά γαλακτοκομικών σχετίζεται με μείωση των καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων (10,11). Πιθανότητα λόγω αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ2 και της ευεργετικής επίδρασής τους σε αρτηριακή υπέρταση και φλεγμονή (12).
Ο λόγος στην αντίθετη άποψη
Στον αντίποδα, ξέρουμε πως τα γαλακτοκομικά διεγείρουν την έκκριση τηςινσουλίνης και του IGF-1 (Ιnsulin-like Growth Factor-1). Οι ορμόνες αυτές πιστεύεται ότι σχετίζονται με ακμή και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου. Η σχέση, όμως, γαλακτοκομικών και εκδήλωσης καρκίνου είναι αρκετά πολύπλοκη, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αυτών.
Υπάρχουν, λοιπόν, μελέτες που υποστηρίζουν ότι τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη (13), αν και μιλάμε για μελέτες παρατήρησης μικρού δείγματος. Αφετέρου, ανάλογες μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εντερικού καρκίνου (14).
Τι είναι λοιπόν προτιμότερο;
Ο καλύτερος τύπος γαλακτοκομικών φαίνεται πως είναι τα πλήρη σε λιπαρά, από αγελάδες που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια, με χορτάρι. Αυτά έχουν το καλύτερο θρεπτικό προφίλ, από άποψη λιποδιαλυτών βιταμινών (ειδικά Κ2).
Τα προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, είναι ακόμα καλύτερα, καθώς περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που αποδεικνύονται ευεργετικά για την υγεία, ειδικά του εντέρου.
Αν λοιπόν ανέχεστε τη λακτόζη, δεν έχετε (σοβαρά τεκμηριωμένο) λόγο να απέχετε από τα γαλακτοκομικά. Ίσως θα ήταν καλό να προτιμήσετε προϊόντα βιολογικής κτηνοτροφίας, χωρίς να είναι οπωσδήποτε με χαμηλά λιπαρά. Κάντε… «οικονομία» από άλλες πηγές ζωικού λίπους!
Μήπως είναι καλύτερο το κατσικίσιο γάλα;
Τέλος, για όσους προτιμούν παραδοσιακά προϊόντα, πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι το κατσικίσιο γάλα δεν υπερέχει του αγελαδινού, ούτε είναι λιγότερο αλλεργιογόνο (15). Κάτι τέτοιο βέβαια, δεν σημαίνει ότι το κατσικίσιο γάλα και τα προϊόντα του είναι κακή διατροφικά επιλογή, απλά αφορά την προσωπική προτίμηση.
Μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων πρόσφατα δήλωσε ότι το κατσικίσιο γάλα μπορεί να είναι κατάλληλο, ως πηγή πρωτεΐνης, για τα βρέφη, δεδομένου του ότι το τελικό προϊόν πληροί τα κριτήρια θρεπτικής σύστασης, όπως αυτά περιγράφονται στην αντίστοιχη οδηγία (Directive 2006/141/EC).
Βιβλιογραφία (References)
1. Todd Bersaglieri, Pardis C. Sabeti, Nick Patterson, Trisha Vanderploeg, Steve F. Schaffner, Jared A. Drake, Matthew Rhodes*, David E. Reich, Joel N. Hirschhorn. Genetic Signatures of Strong Recent Positive Selection at the Lactase Gene. June 2004; 74 (6): 1111–20
2. de Vrese M, Stegelmann A, Richter B, Fenselau S, Laue C, Schrezenmeir J. Probiotics–compensation for lactase insufficiency. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):421S-429S.
3. Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct; 82(10):2146-56.
4. Vermeer C, Shearer MJ, Zittermann A, Bolton-Smith C, Szulc P, Hodges S, Walter P, Rambeck W, Stöcklin E, Weber P. Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. Eur J Nutr. 2004 Dec;43(6):325-35. Epub 2004 Feb 5
5. USDA, All about the dairy group. Available at: http://www.choosemyplate.gov/dairy
6. Riggs BL, O’Fallon WM, Muhs J, O’Connor MK, Kumar R, Melton LJ 3rd. Long-term effects of calcium supplementation on serum parathyroid hormone level, bone turnover, and bone loss in elderly women. J Bone Miner Res. 1998 Feb;13(2):168-74.
7. Mario Kratz , Ton Baars, Stephan Guyenet. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition February 2013; 52 (1): 1-24
8. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. Ann Intern Med. 2010 Dec 21;153(12):790-9.
9. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr Jan 2010; ajcn.27725
10. Liesbeth A Smit, Ana Baylin, and Hannia Campos. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr July 2010; 92 (1):34-40
11. Eva WarensjöEmail author, Annika Smedman, Birgitta Stegmayr, Göran Hallmans, Lars Weinehall, Bengt Vessby and Ingegerd Johansson. Stroke and plasma markers of milk fat intake – a prospective nested case-control study. Nutrition Journal 2009; 8:21
12. Ralston RA, Lee JH, Truby H, Palermo CE, Walker KZ. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. J Hum Hypertens. 2012 Jan; 26(1):3-13.
13. Lampe JW. Dairy products and cancer. J Am Coll Nutr. 2011 Oct; 30 (5, Suppl. 1): 464S-70S.
14. Aune D1, Lau R, Chan DS, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol. 2012 Jan; 23(1):37-45.
15. Turck D. Cow’s milk and goat’s milk. World Rev Nutr Diet. 2013; 108:56-62.
Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
Πηγή: clickatlife.gr
