Οι μπάλες γυμναστικής δεν προσφέρουν μόνο ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς, αλλά είναι εύκολες στη χρήση και σχετικά φθηνές. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο της Αθλητιατρικής (ACSM), η χρήση της Medicine Ball μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη λειτουργική ικανότητα, καθώς και την ευελιξία. Δοκίμασε τις ασκήσεις που σου προτείνουμε είτε ως κανονική προπόνηση, είτε ως ζέσταμα εφόσον δεν απαιτούν πολλή ενέργεια.
Για κάθε άσκηση, προσπάθησε να κάνεις 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Squats
• Κρατώντας τη μπάλα στα χέρια σου, άνοιξε τα πόδια σου στο φάρδος των γοφών.
• Κράτα τη μπάλα μπροστά από το στήθος σου και κάνε βαθύ κάθισμα ρίχνοντας το βάρος του κορμού σου στα πέλματα.
• Αργά σήκω πάλι επάνω και κάνε όσες επαναλήψεις σου προτείνουμε.
Walking lunge with twist
• Κρατώντας τη μπάλα στα χέρια σου τοποθέτησε το ένα πόδι πίσω λυγίζοντας και τα δύο γόνατα.
• Φέρε το ένα πόδι μπροστά και καθώς κατεβαίνεις προς τα κάτω στρίψε τον κορμό σου προς την αντίθετη πλευρά, κρατώντας τη μπάλα στο ύψος του στήθους.
• Επανάλαβε και με την άλλη πλευρά.
Throw downs
• Κρατώντας τη μπάλα και με τα δυο σου χέρια πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου, ρίξ’ την κάτω με δύναμη πιέζοντας τους γοφούς σου.
• Σήκωσε και πάλι τη μπάλα και επανάλαβε.
Chops
• Στάσου όρθια με τα πόδια σου στο φάρδος τον γοφών σου, κρατώντας τη μπάλα και με τα δυο σου χέρια πίσω και πάνω από το ύψος των αφτιών σου.
• Ρίξε όλο σου το βάρος στο αριστερό σου πόδι και ανασηκώνοντας την φτέρνα σου φέρε τη μπάλα διαγώνια στον κορμό σου.
• Στηρίξου στον γοφό σου, ασκώντας πίεση στους κοιλιακούς, κρατώντας την πλάτη ευθεία και λυγίζοντας τα γόνατα.
• Κάνε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και 10 από την άλλη.