Με τη βοήθεια της Κλινικής Διαιτολόγου Διατροφολόγου Ελένης Σολωμού, χαρτογραφούμε την καθημερινότητα από το πρωί ως το βράδι. Έλα μαζί μας να εντοπίσουμε τα μικρολαθάκια που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις.
Πετάγεσαι την τέταρτη φορά που χτύπησε το “εξ αναβολής” ξυπνητήρι του κινητού σου και συνειδητοποιείς πως αν δεν τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, τότε σίγουρα θα αργήσεις. Πίνεις τον καφέ με μια ρουφηξιά -χωρίς βέβαια να ξεχάσεις να βάλεις ζάχαρη- και έξω από την πόρτα! Σου θυμίζει κάτι; Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος σου βγάζει κάρτες για τα λάθη έχεις κάνει με το… καλημέρα!
Κίτρινη Κάρτα
Που πήγε το πρωινό σου; “Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, μιας και αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας του σώματος μετά το βραδινό ύπνο. Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να περιέχει απαραιτήτως υδατάνθρακες (ενέργεια), αλλά και πρωτεΐνες και λίπος καλής ποιότητος για τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού” εξηγεί η διαιτολόγος.
| Δες τις προτάσεις της διαιτολόγου για το πρωινό σου! Μερικές από αυτές μπορείς εύκολα να τις πάρεις και στο δρόμο για τη δουλειά. |
Κόκκινη κάρτα
Πότε επιτέλους θα πεις “όχι” στη λευκή ζάχαρη;Η προτίμησή μας στη γλυκιά γεύση μας συνοδεύει από τη γέννησή μας! Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συνήθως σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Για τους λάτρεις της γλυκιάς γεύσης ευτυχώς υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές πιο υγιεινές, πιο γλυκές και με λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Η ασπαρτάμη (τεχνητό γλυκαντικό) και η στέβια (φυτικό γλυκαντικό) είναι πλέον διαδεδομένες γλυκαντικές ύλες με μηδενική θερμιδική αξία και ευρεία χρήση.
Αφού κατάφερες να φτάσεις στον προορισμό σου, βυθίζεσαι στη δουλειά. Έχεις μια λιγούρα, αλλά που χρόνος για να φας κάτι. Και έτσι περνούν οι ώρες με το στομάχι να διαμαρτύρεται! Αν πάλι το πάρεις απόφαση να ξεγελάσεις την πείνα σου, οι επιλογές σου ποικίλουν από τυρόπιτα, μέχρι ζαμπονοτυρόπιτα ή λουκανικόπιτα! Κι αυτό είναι το περίφημο δεκατιανό σου. Για μέτρησε τα λάθη…
Κίτρινη Κάρτα
Των φρονίμων τα παιδιά πριν τα γεύματα, σνακ παίρνουν! “Τα μικρά – ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα και συμπληρώνουν το προφίλ μιας ισορροπημένης διατροφής, μιας και μας τροφοδοτούν με μικρά ποσά ενέργειας, καλύπτοντας παράλληλα τις ανάγκες του σώματός μας σε θρεπτικά συστατικά”.
Κόκκινη Κάρτα
Είπαμε να μην μένουμε νηστικοί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε οτιδήποτε! Σημασία έχει η ποιότητα αυτών που θα επιλέξουμε, προκειμένου να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από κακής ποιότητας τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένο λίπος (πατατάκια, κρουασάν, τυρόπιτες τυποποιημένες κλπ)!
Τέλειωσε και αυτή η μέρα και δεν βλέπεις την ώρα να γυρίσεις σπίτι. Πεινάς! Σου έχει υποσχεθεί η μαμά να σου στείλει το αγαπημένο σου φαγητό. “Να το φας όλο” σου λέει στο τηλέφωνο. Και εσύ σαν καλό παιδάκι την ακούς… Ήθελες να κάνεις και σαλάτα, αλλά ποιος κάθεται τώρα να πλένει μαρούλια και να ψιλοκόβει κρεμμυδάκια; Ανοίγεις απλά το light αναψυκτικό σου και απολαμβάνεις…
Κίτρινη Κάρτα
Πόσο φαγητό έβαλες στο πιάτο σου; Ή για να το θέσουμε αλλιώς πόσο μεγάλο είναι το πιάτο σου; “Λόγω της έλλειψης ενδιάμεσων γευμάτων το αίσθημα της πείνας είναι πολύ έντονο. Αυτό μας οδηγεί σε κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, γεγονός που συνεπάγεται πλεονάζοντα αριθμό προσλαμβανόμενων θερμίδων, σακχάρων και λιπαρών, ενώ τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα φθάνουν στα ύψη! Αποτέλεσμα; Το πάγκρεας υπερλειτουργεί εκκρίνοντας μεγάλα ποσά ινσουλίνης, προκειμένου να επαναφέρει τα επίπεδα του σακχάρου αίματος στα φυσιολογικά”
Κόκκινη Κάρτα
Μην υποτιμάς την αξία της σαλάτας. “Τα λαχανικά είναι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, νερό και αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι συστάσεις των επιστημόνων θέλουν να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες λαχανικών ημερησίως, μιας και ο διατροφικός τους πλούτος (φυτικές ίνες) βοηθάει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τις τροφές, ενώ οι βιταμίνες / αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν αποτελούν ασπίδα προστασίας του οργανισμού από τα χρόνια νοσήματα και είναι απαραίτητες για την ομαλή του λειτουργία”.
Με αυτά και με κείνα το τελευταίο σου γεύμα καταλήγει να γίνεται στις έντεκα το βράδυ. Απολαμβάνεις την κανονική σου μερίδα και μπαίνεις σε διαδικασία “νάρκωσης”! Δεν σε κρατούν τα πόδια σου… τώρα θα με ρωτήσεις τι κάνεις λάθος; Να σου εξηγήσει η διαιτολόγος.
Κίτρινη Κάρτα
“Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να υπονομεύσουν τον καλό βραδινό ύπνο – και είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή έφαγαν πολύ και «βαριά» το βράδυ. Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα, προκειμένου να πραγματοποιηθεί η πέψη, και αναγκάζει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ. Επιπλέον, οι λειτουργίες του παγκρέατος αλλά και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων εντείνονται. Με άλλα λόγια, όταν τρώμε πολύ το βράδυ, ο οργανισμός μας είναι αδύνατον να ηρεμήσει, πριν ολοκληρωθεί η πέψη και γι΄ αυτό χρειάζονται ώρες”.
Κόκκινη Κάρτα
Μπορεί να ακούγεται κοινότυπο, αλλά εκτός από την ποσότητα θα ήταν καλό να φροντίσεις να πάρεις το βραδινό σου νωρίς. Υπολόγισε δηλαδή να καθίσεις στο τραπέζι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείς. Τώρα για το τι θα επιλέξεις η διαιτολόγος σου δίνει μερικές οδηγίες:
1.Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη σε συνδυασμό με γάλα ή μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (όπως ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης)
2.Μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί)
3.Μικρή μερίδα πρωτεϊνης (τυρί/αυγό/τόνος/ψάρι/κοτόπουλο)
4.Ροφήματα (όπως τσάι ή κρόκος Κοζάνης κλπ)
5.Φρέσκα φρούτα
– Αν μετά το βραδινό αισθανθείς πείνα, μπορείς 1-2 ώρες πριν κοιμηθείς να καταναλώσεις:
