Οι επαγγελματίες αθλητές ξέρουν τι να τρώνε για να νικούν, ακόμα όμως κι εμείς που ασκούμαστε σε ερασιτεχνικό επίπεδο μπορούμε να βελτιώσουμε τα αποτελέσματα μιας προπόνησης παίρνοντας τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν. «Κατά την άσκηση ο οργανισμός μας αντλεί ένα μείγμα από υδατάνθρακες και λιπαρά για να πάρει ενέργεια που θα βοηθήσει να φτάσουμε την άσκηση στη μέγιστη δυνατή έντασή της» λέει η personal trainer Χριστίνα Μαυρίδου.
«Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, το σώμα μας, αντί να χρησιμοποιεί κυρίως τα λιπαρά για ενέργεια, στρέφεται στους υδατάνθρακες ως καύσιμο». Όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) μέσα στους μυς και στο συκώτι, ανάβει το «λαμπάκι της βενζίνης», νιώθεις την κούραση να σε καταβάλει και δεν μπορείς να κάνεις τίποτε αν δεν ανεφοδιαστείς με υδατάνθρακες.
Για να καταλάβεις πόσο γρήγορα εξαντλείται τογλυκογόνο, σύμφωνα με έρευνα από το Ινστιτούτο Gatorade Sports Science, τα επαναλαμβανόμενα σετ προπόνησης αντιστάσεων προκάλεσαν 24-45% πτώση του μυϊκού γλυκογόνου, ενώ ένα μόνο σπριντ των 30 δευτερολέπτων είχε ως αποτέλεσμα πτώση 27%.
Αν κάνεις προπόνηση αντοχής
Πριν: Μια γυναίκα βάρους 60 κιλών χρειάζεται περίπου 60 γρ. υδατάνθρακες και 6-12 γρ. πρωτεΐνη. Σκέψου 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και μία μέτρια μπανάνα (50 γρ. υδατάνθρακες/26 γρ. λιπαρά/17 γρ. πρωτεΐνη) ή 1 φλ. πόριτζ με βρόμη ή κινόα με γάλα με λίγα λιπαρά μαζί με μία μέτρια μπανάνα (50 γρ. υδατάνθρακες/6 γρ. λιπαρά/14 γρ. πρωτεΐνη).
Κατά τη διάρκεια: Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με 30 γρ. υδατάνθρακες για καθε μία ώρα προπόνησης αν διαρκεί 1,5 με 2,5 ώρες. Για προπόνηση που διαρκεί 2-3 ώρες, βάλε στόχο 30-60 γρ. υδατάνθρακες ανά ώρα. Μία μέτρια μπανάνα, μία μπάρα μούσλι και ένα μάφιν περιέχουν το καθένα περίπου 20 γρ., ενώ μία φέτα ψωμί μπανάνας σου παρέχει περίπου 30 γρ.
Μετά: Βάλε στόχο τα 25 γρ. πρωτεΐνη και 1 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, π.χ. 200 γρ. γιαούρτι με φρούτα και μία χούφτα αμύγδαλα (περίπου 44 γρ. υδατάνθρακες/38 γρ. λιπαρά/20 γρ. πρωτεΐνη)ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή με προζύμι μαζί με αβοκάντο και 2 αβγά ποσέ (426 γρ. υδατάνθρακες/83 γρ. λιπαρά/22 γρ. πρωτεΐνη).
Αν κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης
Πριν: 1/2 φλ. καστανό ρύζι ή 1/2 φλ. ζυμαρικά ή 2 φέτες ψωμί με 150 γρ. τόνο ή με 3
φέτες καθαρό μπέικον ή με 100 γρ. ψητό κοτόπουλο. Πρόσθεσε 2 κ.γ. ελαιόλαδο ή βούτυρο.
Μετά: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή με προζύμι μαζί με αβοκάντο και 2 αβγά ποσέ.
Προπόνηση ήπιας έντασης
Πριν: Αν το χρειάζεσαι, φάε ένα μικρό σνακ, όπως μία μέτρια μπανάνα. Για να αντλήσει
ο οργανισμός σου ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, προσπάθησε να κάνεις νηστική μία ή
δύο σύντομες προπονήσεις ήπιας έντασης την εβδομάδα.
Μετά: Δε θα χρειαστείς σνακ «ανάκαμψης». Φρόντισε όμως το επόμενο γεύμα σου να
περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια), σύνθετους υδατάνθρακες
(γλυκοπατάτα, κολοκύθα, καλαμπόκι)
