Στους λάτρεις των kettlebells αρέσουν τα βαριά, στρόγγυλα βάρη για έναν λόγο – οι ασκήσεις με kettlebells (γνωστά επίσης ως δράμια) συνδυάζουν την αερόβια και για ενδυνάμωση άσκηση μαζί με αποδοτικές ασκήσεις για κάψιμο θερμίδων.
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείς να κάψεις χρησιμοποιώντας αυτό το όργανο γυμναστικής είναι εκπληκτικά υψηλός: σύμφωνα με μια έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ένας άνθρωπος μπορεί να κάψει μέχρι και 400 θερμίδες μέσα σε 20 μόνο λεπτά. Παράλληλα, η τακτική άσκηση με kettlebells μειώνει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους καθώς ενδυναμώνει τους μυς του βασικού κορμού και του επάνω μέρους του σώματος.
Τι λες; Σε έπεισα να δοκιμάσεις να κάνεις ασκήσεις με kettlebells; Διάβασε παρακάτω μερικές συμβουλές για να διαλέξεις το σωστό kettlebell καθώς και μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσεις.
Συμβουλές & ασκήσεις με kettlebells
Πρώτα η ασφάλεια
Αν δεν έχεις ξανακάνει ασκήσεις με kettlebells, καλό θα ήταν να μάθεις ότι το να ξεκινήσεις να τα χρησιμοποιείς δεν περιλαμβάνει μόνο να μπορείς να σηκώνεις βάρη. Καθώς πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις με ταλαντεύσεις, πρέπει να βεβαιωθείς ότι τα χειρίζεσαι σωστά για να μην τραυματιστείς. Ξεκίνα χρησιμοποιώντας ένα πιο ελαφρύ βαρίδιο και προσπάθησε να καθορίσεις πιο είναι το ιδανικό μέγεθος για εσένα. Μόλις βρεις το κατάλληλο όργανο, μπορείς να κάνεις αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebells.
Άρσεις θανάτου με kettlebell
Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) είναι ασκήσεις που μπορούν να διορθώσουν την στάση του σώματος σου, ενώ παράλληλα σου δίνουν μια ωραία ανόρθωση γλουτών (ακόμη καλύτερα!). Κράτησε το kettlebell με το ένα χέρι για να κάνεις την παραπάνω άσκηση στηριζόμενη στο ένα μόνο πόδι. Θυμήσου να λυγίζεις τη μέση ενώ παράλληλα θα διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και να ελέγχεις τις κινήσεις σου καθώς σηκώνεσαι προς τα επάνω. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να κάνεις την άρση θανάτου σωστά:
- Κράτησε ένα kettlebell (4,5-9 περίπου κιλών) στο δεξί σου χέρι και σήκωσε ελάχιστα το αριστερό πόδι από το έδαφος.
- Διατηρώντας την πλάτη σου σταθερή, γείρε τον κορμό του σώματος σου προς τα μπροστά ενώ σηκώνεις το αριστερό πόδι προς τα επάνω. Το kettlebell θα χαμηλώνει προς το έδαφος. Διατήρησε την αριστερή σου ωμοπλάτη τραβηγμένη προς το μέρος της πλάτης.
- Με την πλάτη σου σε ευθεία, επέστρεψε στην αρχική σου όρθια θέση.
- Με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνεις τη μία επανάληψη. Δυσκόλεψε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί σου πόδι από το έδαφος αυτή τη φορά.
- Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, για 3 set.
Τούρκικα σηκώματα
Ναι, τα χέρια σου θα κουραστούν και θα πονέσουν μετά από αυτή την άσκηση αλλά σίγουρα θα δυναμώσουν και θα αποκτήσουν γράμμωση. Δες παρακάτω πως να κάνεις τα Τούρκικα σηκώματα (Turkish get-ups):
- Ξεκίνησε με την πλάτη σου ξαπλωμένη στο έδαφος ενώ το δεξί σου χέρι δείχνει προς το ταβάνι και το δεξί σου πόδι λυγισμένο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να είναι τεντωμένο στο πλάι και λίγο πιο χαμηλά από τον ώμο σου.
- Έχε τα μάτια σου στο δεξί σου χέρι και σήκω προς τα επάνω με σκοπό να καθίσεις χωρίς να χαμηλώσεις το δεξί σου χέρι. Γείρε προς το αριστερό χέρι για να προετοιμαστείς για την επόμενη κίνηση.
- Βάλε δύναμη στο αριστερό χέρι για να σηκώσεις τη λεκάνη σου από το έδαφος. Τα μάτια σου συνεχίζουν να κοιτάζουν το δεξί σου χέρι.
- Πήγαινε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω ρίχνοντας το βάρος στο αριστερό σου γόνατο, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σου γοφό. Τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με την αριστερή σου παλάμη στο πάτωμα και το δεξί χέρι προς το ταβάνι. Είσαι γυρισμένη προς τα αριστερά, αλλά τα μάτια σου είναι επικεντρωμένα στο δεξί σου χέρι.
- Σήκω από το πάτωμα με το αριστερό σου χέρι ώστε ο κορμός να είναι σε όρθια θέση. Συνέχισε να κοιτάζεις το δεξί σου χέρι.
- Σήκω όρθια. Φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά ώστε να συναντήσεις το δεξί.
- Αντέστρεψε τις κινήσεις για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση στο πάτωμα.
- Κάνε 6-8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι προς τα επάνω και μετά άλλαξε πλευρά.
Βαθιά καθίσματα
Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη άσκηση για να τονώσεις τους γλουτούς σου και με τη χρήση των kettlebells θα ενδυναμώσεις ακόμη περισσότερο τους μυς σου και θα βελτιώσεις την ισορροπία σου.
- Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, οι μύτες να δείχνουν προς τα μπροστά, και κράτησε ένα βαρύ kettlebell μπροστά σου με τις παλάμες να δείχνουν προς τα εσένα.
- Διατηρώντας το στήθος σου ανεβασμένο, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Μείνε ακίνητη και μετά ανέβα στην αρχική σου θέση και επανέλαβε. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.
Άσκηση ανεμόμυλος
Αυτή η διπλή κίνηση με kettlebell είναι θάνατος αλλά τονώνει όλο σου το σώμα. Και καθώς επικεντρώνεται στους πλευρικούς μυς και στον κορμό του σώματος, σύντομα θα δεις τη μέση σου να μικραίνει.
- Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς.
- Γύρισε τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού προς τα έξω και σήκωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι. Διατήρησε τα μάτια σου στο βάρος.
- Γύρισε τους γοφούς σου στα δεξιά. Μην αφήσεις τη λεκάνη σου να φύγει προς τα πίσω καθώς παίρνεις την στάση που φαίνεται στην τρίτη εικόνα από κάτω.
- Καθώς γυρίζεις τους γοφούς σου προς τα δεξιά, το βάρος σου θα πέσει επίσης προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώθεις το 60% του βάρους επάνω στο δεξί σου πόδι.
- Χαμήλωσε τον κορμό σου προς το πάτωμα ώστε το kettlebell να κρέμεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Διατήρησε το σώμα σου όσο πιο επίπεδο γίνεται με τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η στάση μοιάζει αρκετά με μια στάση στη yoga.
- Διατήρησε τον κορμό σου σταθερό καθώς φέρνεις το αριστερό σου χέρι στον αριστερό ώμο λυγίζοντας τον δικέφαλο.
- Διατηρώντας το αριστερό σου χέρι λυγισμένο και το δεξί χέρι να δείχνει προς το ταβάνι, έλα σε όρθια θέση. Φαντάσου την μέση σου να κάνει όλη τη δουλειά για να έρθει ο κορμός σου σε ευθεία θέση.
- Μετακίνησε τη λεκάνη σου πίσω στο κέντρο για να μοιράσεις το βάρος σου και στα δύο πόδια.
- Ολοκλήρωσε την επανάληψη φέρνοντας το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας τον ώμο σου. Χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση και επανέλαβε.
Βαθύ κάθισμα και ταλάντευση
Αυτή η κλασική άσκηση με kettlebells θα τονώσει την πλάτη και τους ώμους σου ενώ παράλληλα δουλεύεις τον κορμό σου – όλα αυτά ενώ αυξάνεις και τους ρυθμούς της καρδιάς σου! Κράτησε σφιχτά το kettlebell για να διατηρήσεις τον έλεγχο καθώς αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την ταλάντευση την στιγμή που κάνεις το βαθύ κάθισμα.
- Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το σημείο των γοφών σου και με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Κάνε βαθύ κάθισμα και κράτησε το kettlebell με τα δυο σου χέρια ανάμεσα στα πόδια σου. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη και χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου.
- Καθώς εισπνέεις, πάτησε γερά στα πόδια και εκτινάξου προς τα επάνω, ισιώνοντας τα πόδια και φέρνοντας το kettlebell μπροστά ώστε τα χέρια σου να είναι σε ευθεία με τους ώμους.
- Εξέπνευσε και προσεκτικά επέστρεψε στην αρχική σου θέση επιτρέποντας το kettlebell να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σου.
- Αυτό μετράει ως μια επανάληψη. Κάνε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
Αν θα σου άρεσε να ασχοληθείς με τα kettlebells παρακολούθησε 4 ακόμη ασκήσεις στο βίντεο που ακολουθεί:
